Chuyên gia nói gì về cữ cà phê buổi tối cùng bạn bè?

Rủi ro của việc uống cà phê vào buổi tối là gì?

Nếu bạn dễ mất ngủ hoặc lo lắng, uống cà phê vào ban đêm có thể gây ra vấn đề. Tiến sĩ Sarah Schlichter, chuyên gia dinh dưỡng, đang làm việc tại Mỹ, giải thích cà phê "có thể làm tăng sự tỉnh táo và lo lắng", do nó làm tăng nồng độ hoóc môn căng thẳng cortisol. Caffein có thể góp phần làm giấc ngủ bị gián đoạn, đặc biệt là khi uống quá gần giờ đi ngủ, theo tạp chí Real Simple.

Shutterstock

Caffein có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ bằng cách khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ. Nghiên cứu cũng phát hiện caffein làm chậm đồng hồ sinh học. Những tác động này sẽ làm giảm tổng thời gian ngủ. Caffein cũng có thể làm giảm thời lượng giấc ngủ sâu vốn rất quan trọng, theo Viện Y học về Giấc ngủ của Mỹ (AASM).

Tác dụng của caffein có thể xảy ra ngay cả khi tiêu thụ sớm hơn. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ caffein 6 giờ trước khi đi ngủ giúp giảm tổng thời gian ngủ xuống 1 giờ.

Tại sao caffeine cản trở giấc ngủ?

Caffein hoạt động như một "chất đối kháng thụ thể adenosine". Adenosine là chất thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Caffeine chặn thụ thể adenosine làm mất đi cảm giác buồn ngủ.

Caffein bắt đầu ảnh hưởng đến cơ thể rất nhanh. Nó đạt đến mức cao nhất trong máu trong vòng 30 - 60 phút. Nó có thời gian bán hủy (là thời gian cần thiết để cơ thể đào thải một nửa lượng caffeine) từ 3 - 5 giờ. Lượng còn lại có thể tồn tại trong cơ thể rất lâu, theo AASM.

Shutterstock

Cữ cà phê muộn nhất nên vào lúc nào?

Theo tiến sĩ Schlichter và theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa về giấc ngủ Journal of Clinical Sleep Medicine, nên ngừng uống cà phê 6 tiếng trước khi đi ngủ. Ví dụ: nếu bạn đi ngủ lúc 22 giờ, hãy ngừng uống cà phê có chứa caffein muộn nhất là trước 16 giờ chiều để có thể ngủ ngon nhất, theo Real Simple.

Tốt nhất nên tránh sử dụng caffein vào cuối buổi chiều và buổi tối.

Tuy nhiên, tiến sĩ Schlichter thừa nhận, có một số người ít nhạy cảm với caffein hơn những người khác và do đó có thể vẫn ngủ ngon sau cữ cà phê tối.